おからパウダーを知っていますか？
そもそも、おからとは豆腐を作る過程で出る絞りかすのことを言います。
このおからを乾燥させて粉末状にしたおからパウダーは、おからに含まれるたんぱく質や食物繊維といった栄養成分を手軽に摂取できることから注目が集まっています。
本記事では、おからパウダーの成分や効果的な使い方、美味しい食べ方について詳しく解説します。
おから粉末（おからパウダー）とは？
おからパウダー（粉末）は、おからを乾燥させて粉末状にしたものを言います。
ほとんど味や香りはないため、さまざまな料理のトッピングや隠し味に使うことができます。
また、生のおからと違って粉末状になっているため、保存性が格段にアップします。
おから粉末（おからパウダー）と乾燥おからの違い
おからパウダーと乾燥おからは非常に似ていますが別の商品です。
粉末状になっているのがおからパウダー、パン粉のように粒度が粗いのが乾燥おからになります。
おから粉末（おからパウダー）と大豆粉ときな粉の違い
おからパウダーと大豆粉、そしてきな粉の違いをご存知ですか？
おからパウダーは豆腐を作る過程で出るおからを乾燥させたものであるのに対し、大豆粉は生の大豆を粉末状にしたもの、きな粉は大豆を焙煎して製粉したものになります。
おからパウダーときな粉は製造過程で加熱しているため、そのまま食べられますが、大豆粉は加熱が必要です。
ここでそれぞれの成分について説明しましょう。
たんぱく質は大豆粉が最も多く41.6g、続いてきな粉が36.7g、おからパウダーは23.1gとなっています。
気になる糖質の含有量は、大豆粉が19.3g、きな粉が10.4g、おからパウダーが8.7gとなっています。小麦粉の73.3gと比べると少ないことが見てとれます。
おから粉末（おからパウダー）に含まれる成分
おからパウダーに含まれる成分は大きく分けて以下の2つです。
食物繊維
100gのおからパウダーには43.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維が多く含まれていると言われるれんこんでも100gあたり2g、ごぼうでも100gあたり5.7gなので、おからに含まれる食物繊維がいかに多いかわかります。
大豆たんぱく
大豆は植物のなかでも非常に多くのたんぱく質を含みます。その含有量は肉に匹敵することから、「畑の肉」という異名もついています。
その他の成分
そのほか、下記のような成分を含んでいます。
- ミネラル類（カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など）
- ビタミン類（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなど）
- イソフラボン
- 糖質
- 脂質
おから粉末（おからパウダー）は食べ過ぎると良くない？副作用は？
おからパウダーは低カロリーですが油を吸収しやすい性質があるため、揚げ物などに使用する際には注意が必要です。
また、ラーメンやうどんなどスープのあるメニューに加えると、おからパウダーがスープを吸収し塩分の摂りすぎになるので避けた方が良いでしょう。
おからパウダーは食物繊維を含むため、多量に摂取するとお腹がゆるくなることがあります。
ご自身の適量を知って毎日の生活に取り入れることが大切です。
おから粉末（おからパウダー）の摂取量の目安について
食物繊維の摂取量目安が成人男性で20g以上、成人女性で18g以上とされています。
おからパウダーは、100gあたり43.6gの食物繊維を含むので、おおさじ2〜3杯分30〜40gが摂取量の目安となります。
おから粉末（おからパウダー）はどんな味？
おからパウダーは、どのような味がするのでしょうか。
味にクセがなく、料理にも取り入れやすいという感想が多いです。
ミルク系の味のプロテインにおからパウダー入れて、ミルク割りすると腹持ちいいし、タンパクとれるし、イソフラボンとれるからオススメ(*‘ω‘ *)
— しすい@へたれ (@nat_FF14) May 19, 2021
昨日はあまりお腹すかなかったので、常備菜を利用してサラダにしたよ✨
味玉、ぬか漬け、酢玉ねぎ、おからパウダーのポテサラ😊
味が付いてるからドレッシングなくてオッケー✨#Twitter家庭料理部 #料理好きな人と繋がりたい #かんたんおいしい #しもだけ亭#常備菜 pic.twitter.com/bDUrzfpokz— 暴れおかみ@発酵素料理 しもだけ亭 (@eisa66712321) May 16, 2021
朝ごはんは🐔ホットケーキ🥞ジャーマンポテト🍟バナナ🍌ルイボスティー☕️ホットケーキは おからパウダー入りです。味は変わらず生地がしっかりして食べ応えプラスですがふっくら度は控えめ。休日の日曜まったりお家ごはんです😉 pic.twitter.com/DwIcyk71KK
— つーまま (@tumama224) May 15, 2021
おからパウダー買っちゃ(‘ω’乂)ﾀﾞﾒｰ
って言われたもんで、なんかないかなと考えた結果、豆腐と卵とオートミール蒸しパン作ったら意外とイケてる。
味がないからラカント入れるかオリゴ糖かけると良い。
腹持ちもそこそこ良いのでオススメ。— ぱた子 (@wanman_man) May 19, 2021
おから粉末（おからパウダー）の美味しい食べ方
おからパウダーを手軽に美味しく食べるためにはどのような方法があるでしょうか？
ごはんにかける
大さじ2～3杯のおからパウダーをごはんにかけて食べるシンプルなメニューです。
カロリーや糖質をオフできてかつ満腹感を得やすく、おすすめです。
おからヨーグルト
ヨーグルト（無糖）150gに、大さじ1杯のおからパウダーを加えます。
お好みではちみつやジャム、フルーツなどを添えるとさらにGood。
おからヘルシースムージー
豆乳または低脂肪乳150ccに種を取ったゴーヤを1㎝に輪切りしたものを2つ、バナナ3㎝、おからパウダー大さじ2～3を加えてミキサーで混ぜます。好みで氷を入れて完成です。
おからクッキー
小麦粉をおからパウダーに変えて糖質オフ。いつものおやつもヘルシーにしてみては？
A おからパウダー100g・砂糖30g・卵1個
バター30g（室温で柔らかくしておく）
豆乳（牛乳又は低脂肪乳）50㏄
①Aをしっかり混ぜたら、バターを加えて更に混ぜる。
②①に豆乳（牛乳・又は低脂肪乳）を少しずつ加え生地をまとめる。
③生地を麺棒で5㎜厚さに伸ばす。
④好みのクッキー型で抜く
⑤170度に予熱したオーブンの上段で20～25分程度焼く。
おから粉末（おからパウダー）は置き換え食材にもなる！
お好み焼きやチヂミなどに使う小麦粉をおからパウダーに置き換えると、手軽に美味しく糖質とカロリーをオフできます。
またハンバーグのつなぎで使うパン粉をおからパウダーにしたり、ピカタの衣やグラタンのホワイトソースの小麦粉をおからパウダーに置き換えたりしても、美味しくヘルシーに仕上がります。
少しずつおからパウダーを使った料理のバリエーションを増やしてみるのも楽しいですね。
まとめ
いかがでしたか？
毎日の生活に手軽に取り入れられるおからパウダーは美容や健康に気をつかう方には注目の食材と言えそうです。
リーズナブルで食べごたえもありアレンジしやすいおからパウダーを上手に取り入れて、ヘルシーな毎日を送ってみませんか。
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