白きくらげ（銀耳）のおすすめレシピや栄養価｜戻し方についても

健康志向の方から注目を集めている白きくらげ。

中医学では、古くより生薬として用いられており、白きくらげは滋陰潤肺（じいんじゅんはい）の漢方薬として重宝されています。

本記事では、黒きくらげとの違いから、白きくらげに含まれている栄養素や味について詳しく解説します。

簡単にできる白きくらげのレシピもお伝えしますので、白きくらげに興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

白きくらげ（銀耳）とは？

白きくらげは、シロキクラゲ科シロキクラゲ属のきのこです。

昔は銀と同じくらい高価であったこと、生の状態では耳たぶのようなやわらかさをもつことから、中国語では“銀耳”と呼ばれています。

白きくらげには、豊富な栄養素が含まれており、古くから生薬としても用いられていました。

世界3大美人の1人である楊貴妃も好んで食べていたそうです。

白きくらげ（銀耳）と黒きくらげの違い

黒きくらげとは、一般的に流通しているきくらげのことです。

白きくらげと黒きくらげは、そもそも品種が異なります。白きくらげはシロキクラゲ科シロキクラゲ属、黒きくらげはキクラゲ科キクラゲ属のきのこです。

色の違いはもちろんですが、食感や味も異なります。

黒きくらげは表面に産毛のような細かな毛が生えており、食感はコリコリとしています。

一方、白きくらげはツルツルとしており、やわらかな食感です。

白きくらげ（銀耳）と白いきくらげの違い

見た目が似ていますが、そもそもの種類が異なります。

白いきくらげは、黒きくらげの栽培中に突然変異で稀にできるきのこです。したがって、黒きくらげと同じキクラゲ科キクラゲ属に分類されます。

白きくらげ（銀耳）に含まれる栄養成分

白きくらげには、豊富な栄養成分が含まれています。

具体的にどのような栄養成分が含まれているのか、詳しくみていきましょう。

ビタミン類（ビタミンB2・ビタミンD・パントテン酸）

白きくらげには、ビタミン類が豊富に含まれています。特に、ビタミンB2、ビタミンD、パントテン酸を多く含みます。

ミネラル類（カリウム・カルシウム・マグネシウム）

ミネラル類のなかでも、必須ミネラルのカリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量が豊富です。

必須ミネラルは、身体の組織をつくったり、調子を整えたりするのに必要な栄養素ですが、現代人は慢性的にミネラルが不足しています。

健やかな毎日を送るためには、適度なミネラル摂取が欠かせません。

食物繊維

文部科学省の食品データベースによれば、乾燥白きくらげ100gあたりの食物繊維総量は68.7gとされています。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維を多く含み、含有量は19.3gです。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と比べて、食品から摂取しづらい特性があります。

食物繊維が豊富に含まれているゴボウですら、100gあたりの水溶性食物繊維量は2.3gほどです。

白きくらげは、食物繊維や水溶性食物繊維を効率よく摂取するのに最適な食べ物なのです。

白きくらげ（銀耳）の副作用について

白きくらげを摂取したことによる副作用は、いまのところ報告されていません。

しかし、食物繊維が豊富なため、一度に多量に摂取すると腹痛や下痢、便秘になることがあります。

もし、食べている最中に体調の異変を感じたら、すぐに食べるのを中断し、かかりつけの医師に相談しましょう。

白きくらげ（銀耳）の味や匂いは？

白きくらげは、どのようなの味や匂いがするのでしょうか。

実際に食べた人のツイートを一部抜粋しました。

新生姜、白きくらげ、ベーコンのトマト煮✨この組み合わせ？と思われそうですが、超おいしかった💖特に白きくらげのふわふわすべすべが他の材料の味も引き受けて自分の中で融合させる懐の深さに感動した✨来年の新生姜の季節にまた作りたい💖https://t.co/aCRcxBJxBd pic.twitter.com/fXHCadI15G

— 藤野　知枝/塩で人生を変える✨ (@risuko444) October 15, 2022

個人的に美味しくできたと思う♡
花椒香る白キクラゲの塩焼きそば🤗
具のきゅうり、みょうがは昨夜の素麺の残りです。#頑張らない薬膳 pic.twitter.com/EZnL8Zgjr1

— 🎼おゆき🦭 (@yu_na_kiraku) August 11, 2023

白きくらげを氷砂糖で煮た中華系デザートだよ☺️ 白きくらげ、煮込むとトロトロになって美味しいの✨
味もクセが無いから（キクラゲに味無いしね😂）食べやすいよ。
煮るだけ簡単デザート💕

— monimoni🐨😎🌳🚲ᴵᴺᴰᴵᴳᴼ💙D-DAY🥢🪷 (@moninhas0613) May 27, 2023

白木耳のあったかいのできた〜。クコ入れたら赤くなっちゃった。パイナップルとあわせたので銀耳凤梨湯Yín’ěr fènglí tāng…であってるかな…？　白きくらげはじっくり炊くと葛湯みたいなかんじになります、優しい味　#三十挑战做中国菜 pic.twitter.com/NgObqtnwtB

— 三十 (@miso_humiya) January 21, 2022

白きくらげ（銀耳）のレシピ・食べ方

では、実際に白きくらげを使用したレシピや、食べ方をご紹介します。

簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

白きくらげ（銀耳）のレシピ1.フカヒレ風スープ

まずは、小腹が空いたときや寒い日にぴったりのフカヒレ風スープのレシピをご紹介します。

包丁やまな板を使わずに作れるから、手早く1品増やしたいときにぴったり。

• 料理用ハサミで、白きくらげを細かくカットします。
• 鍋に水300ml、白きくらげ、酒大さじ1、鶏がらスープの素大さじ1、醤油小1/2を入れて火にかけます。
• 沸騰したら、とろろ昆布5gを小さくちぎりながら入れましょう。
• 3分弱火で煮込んだら完成です。

このままでも十分おいしいですが、小さく切ったネギやごま油、いりごまを追加するのもおすすめ。栄養満点でお腹も満たせる1品ですよ。

白きくらげ（銀耳）のレシピ2.白きくらげときゅうりの酢の物

つづいて、副菜にぴったりの白きくらげのレシピをご紹介。

さっぱりとした味わいなので、麺類から揚げ物までさまざまな主食や主菜に合う万能なおかずになります。

• 薄切りにしたきゅうり1本と、細切りにした白きくらげをボウルに入れます。
• 酢大さじ2、砂糖大さじ2、醤油小さじ2を入れて混ぜ合わせます。
• いりごまやごま油をお好みで追加して完成。

ボリュームをプラスしたければ、ワカメやカニカマを追加するのもおすすめ。彩りもよく、栄養価もアップしますよ。

白きくらげ（銀耳）のレシピ3.白きくらげときのこのバター炒め

最後に、おつまみにぴったりの白きくらげのレシピをご紹介します。ぜひ食感も楽しんでみてくださいね。

• 白きくらげ、エリンギ、椎茸、しめじを食べやすい大きさにカットします。
• サラダ油をひいたフライパンに、先ほどカットした食材を投入して火にかけます。
• しんなりしてきたら、バター15g、醤油小さじ1、塩を加えて炒めます。
• 白きくらげがきのこ類に絡まってきたら完成。お好みで塩コショウをまぶして味を整えましょう。

彩りを添えるためにニンジンを入れる、香りをだすためにニンニクを加えるのもおすすめ。

白きくらげ（銀耳）の戻し方

乾燥白きくらげを料理に使用する際は、水で戻す必要があります。

まず、たっぷりの水を用意して30分ほどつけます。白きくらげのヒダに不純物が溜まっている場合があるため、ときどき優しくもみほぐしましょう。30分ほどたったら水気を切ります。

料理に使用する際は、白きくらげの固い石づきの部分は切って捨てましょう。

白きくらげ（銀耳）でよくある質問

ここからは、白きくらげについてよくある質問をご紹介します。

白きくらげ（銀耳）のカロリーはどのくらい？

文部科学省の食品データベースによれば、白きくらげ100gあたりに含まれるカロリーは以下のとおりです。

• 白きくらげ（乾燥）：170kcal
• 白きくらげ（茹で）：15kcal

白きくらげは妊娠中や授乳中でも食べられる？

白きくらげは、妊娠中や授乳中の方でも食べられます。

妊娠期に不足しがちな鉄やカルシウムといったミネラルが豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食べ物といえます。

特に、妊娠中は体重制限のためにカロリーを控えたり、お菓子を我慢したりする女性が多い傾向にあります。

その点、白きくらげはカロリーが低くヘルシーであるため、黒蜜やはちみつをかけてデザート代わりとして食べるのも良いでしょう。

白きくらげ（銀耳）の賞味期限は？日持ちはするの？

まず、生の白きくらげの賞味期限は1週間～10日ほどです。

乾燥しないように、ラップやビニール袋で包み、必ず冷蔵庫で保管してください。

ただし、日にちが経っていなくても悪臭がするときは食べないようにしましょう。

乾燥白しいたけの賞味期限は1年ほどです。高温多湿を避けて保管しましょう。

戻したあとは冷蔵保存で2～3日、冷凍保存なら1ヶ月ほどです。

また、冷凍保存する際にはしっかり水気を切っておきましょう。

白きくらげ（銀耳）の食べ過ぎは注意？摂取量目安について

白きくらげには、豊富な栄養素を含んでまいますが、何事も食べすぎは厳禁です。

白きくらげの1日の摂取量は、およそ15～30gとされています。

先ほども述べたとおり、白きくらげには食物繊維が豊富に含まれているため、食べすぎると栄養の吸収が阻害されたり、腸の調子が悪くなったりします。「適量を継続的に」を意識して食べましょう。

山年園が提供する白きくらげについて

白きくらげには、毎日の元気をサポートするビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。ただし、どれだけ良いものでも食べすぎは厳禁。

毎日15～30gを目安に、なるべく継続して食べるようにしましょう。ぜひ本日紹介したレシピを覚えて、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

当社でも、白きくらげを販売しています。高知県の豊かな土壌で育った白きくらげを採取し、食べやすいように乾燥させています。

無添加・無農薬にこだわった山年園限定品です。ぜひ、ご家庭でご賞味ください。

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塩原大輝（しおばらたいき）

有限会社山年園 代表取締役です。巣鴨のお茶屋さん山年園は、巣鴨とげぬき地蔵通り門前仲見世にあり、60年余りの間、参拝のお客様にご愛顧頂いている茶舗「山年園」です。健康茶、健康食品、日本茶、巣鴨の情報などをメインに、皆様のお役に立てる耳寄り情報をまとめています。

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