世界最小のスーパーフード「テフ」とは|食べ方や栄養価について

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日本では知名度が低い、スーパーフードとして知られる「テフ」。

しかし、グルテンフリーやべジタリアン、ヴィーガンといった概念が当たり前である欧米諸国では、手軽に買える栄養豊富な食品として知られています。

今回は「テフ」に含まれる栄養や、安全な食べ方についてご紹介します。

テフとは?

テフとは「世界最小の穀物」といわれるエチオピアやエリトリア原産のイネ科の穀物で、3,000メートルの高地や痩せた土地でも育つ非常にタフな植物です。

エチオピアではとうもろこしに次ぐ主食として、国民の胃袋を支えています。

テフという言葉は、エチオピアの公用語・アムハラ語で「見失う」という意味です。

大きさが0.7mmと非常に小さいため、落としたら見失ってしまうことに由来します。

「スーパーフード」として脚光を浴びる

テフが注目され始めたのは、2000年の頃です。

世界的にスーパーフードが流行し始め、栄養価が高いテフに注目が集まりました。

需要が高まりすぎたため、エチオピア政府がテフの輸出を禁止したほど。

2015年まで輸出禁止が続いたこともあり、日本ではまだあまり浸透していません。

グルテンフリーでさらに注目される

テフがグルテンフリーの穀物であることも、人気の理由の一つ。

テフは、グルテンフリーのビールを発酵させる材料としても使われています。

グルテンとは、穀物に含まれるタンパク質のことで、グルテンフリーとはその名の通り、これらのタンパク質を含まない食品のことを言います。

ミランダ・カーやマイリー・サイラスなど、健康意識、美意識の高い海外セレブも実践しています。

テフは紀元前から存在していた?

テフの歴史は古く、古代のピラミッドや街の遺跡から種子が発見されています。

紀元前4,000年以上前にはすでに登場していたとされ、紀元前100年にはエチオピアの国民食である「インジェラ」が食べられていた記録も。

栄養が豊富なテフは、古代人の貴重な栄養源だったのかもしれませんね。

ブラウンテフとホワイトテフの違い

テフには、ブラウンテフとホワイトテフの2種類があります。

ブラウンテフは香ばしい風味があり、ホワイトテフはマイルドで優しい味わいがしますが、含まれる成分は両方とも一緒です。

テフにはどのような成分が含まれている?

テフには、豊富な栄養素が含まれています。

・必須アミノ酸
・食物繊維
・たんぱく質
・ミネラル類(鉄、リン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム等)
・マンガン
・ビタミン類(ビタミンC、ビタミンB1、B2、B3、B6)

必須アミノ酸

テフには必須アミノ酸が含まれています。

小麦やライ麦など他の穀物にはほとんど含まれない「リジン」も豊富です。

食物繊維

レタスの約8倍の食物繊維が含まれています。

鉄分

テフには、ドライプルーンの約5倍の鉄分が含まれています。

テフの副作用:基本的には安全

テフに副作用やアレルギー症状はなく、基本的には安全な食品です。

ただ、食物繊維が豊富なので、大量に食べるとお腹の張り、ガスが出ることも。

また「フィチン酸」というミネラルの吸収を阻害する栄養を多く含むので、亜鉛やカルシウムといったミネラルが不足している人は、注意が必要です。

さらに、小麦やライ麦、とうもろこしといった他の穀物では不足しない「チアミン」が少ないため、テフを主食にする場合はサプリメントの摂取が推奨されています。

テフの食べ方|生はNG、必ず加熱しよう

テフは生で食べられないので、必ず加熱しましょう。

基本は、テフに対して3倍の水で、15~20分ほど茹でる食べ方です。

茹でたテフと、シリアルやグラノーラ、ヨーグルトなどを一緒に食べてもOK。

また、種子を粉末状にすれば、お菓子や料理などに使えます。

テフを使ったおすすめレシピ

テフを使った料理やお菓子のレシピを紹介します。

伝統食:インジェラ

テフの最もオーソドックスな食べ方が「インジェラ」です。

クレープ状に焼いた生地は、甘いスイーツにも料理にも合わせられます。

材料は下記の通りです。

テフ:1と2分の1カップ
水:2カップ
塩:小さじ4分の1
インスタントドライイースト:小さじ2分の1

水を人肌に温め、材料をガラスボウルに入れ混ぜます。

しっかりと混ざったら、温度を人肌に保ったまま1日ほど発酵させます。

油をひいたフライパンでクレープ状に焼いたら完成です。

お好みの具材やカレー、シチューなどと合わせて食べます。

グルテンフリー・ブラウニー

材料と手順は下記の通りです。

バター:1カップ
クーベルチュールチョコレート:170g
カカオパウダー:大さじ2
塩:小さじ2分の1
テフ(粉):1カップ
砂糖:1カップ
卵:3個
バニラエクストラクト:大さじ1
くるみ:1カップ

【手順】

・150度のオーブンで7分ほどくるみをローストし、刻む
・9インチ(23cm)の四角の型にクッキングペーパーを敷く
・バターとチョコレートをボウルに入れ、溶かす
・別のボウルで卵を湯煎にかけながら、リボン状になるまで泡立てる
・3のボウルに、カカオパウダーと塩、テフ、砂糖を加えて混ぜる
・4と5を優しく混ぜ合わせる、くるみを混ぜ込む
・180度に予熱したオーブンで25~35分ほど焼く

唐揚げ

テフを衣に使う揚げ物です。

鶏の手羽元 400g
すりおろし生姜 小さじ1
すりおろしにんにく 小さじ2分の1
しょうゆ 大さじ2
日本酒 大さじ2
塩 ひとつまみ
柚子胡椒 小さじ2分の1

上記の材料を混ぜてよく揉み、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。

揚げる直前にテフの種子をまんべんなくつけ、170度の油で4~5分ほど火が通るまで揚げたら完成です。

まとめ

今回はスーパーフード、「テフ」を紹介しました。

グルテンフリーの穀物を探している方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、当社でもテフを取り扱っています。

無添加素材にこだわったテフで、ブラウンテフ、ホワイトテフ、テフフレークの3種類でご用意しています。

ご購入は下記からどうぞ。

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CHANOYU編集部
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