世界最小の穀物「テフ」の食べ方とは？栄養価の高いスーパーフード

日本では知名度が低い、スーパーフードとして知られる「テフ」。

しかし、グルテンフリーやべジタリアン、ヴィーガンといった概念が当たり前である欧米諸国では、手軽に買える栄養豊富な食品として知られています。

今回は「テフ」に含まれる栄養や、安全な食べ方についてご紹介します。

テフとは？
テフに含まれる栄養素
テフの食べ方｜生はNG、必ず加熱しよう
1. テフを使ったおすすめレシピ
山年園が提供するテフについて

テフとは？

テフとは「世界最小の穀物」といわれるエチオピアやエリトリア原産のイネ科の穀物で、3,000メートルの高地や痩せた土地でも育つ非常にタフな植物です。

エチオピアではとうもろこしに次ぐ主食として、国民の胃袋を支えています。

テフという言葉は、エチオピアの公用語・アムハラ語で「見失う」という意味です。

大きさが0.7mmと非常に小さいため、落としたら見失ってしまうことに由来します。

「スーパーフード」として脚光を浴びる

テフが注目され始めたのは、2000年頃です。

世界的にスーパーフードが流行し始め、栄養価が高いテフに注目が集まりました。

需要が高まりすぎたため、エチオピア政府がテフの輸出を禁止したほど。

2015年まで輸出禁止が続いたこともあり、日本ではまだあまり浸透していません。

グルテンフリーでさらに注目される

テフがグルテンフリーの穀物であることも、人気の理由の一つ。

テフは、グルテンフリーのビールを発酵させる材料としても使われています。

グルテンとは、穀物に含まれるタンパク質のことで、グルテンフリーとはその名の通り、これらのタンパク質を含まない食品のことを言います。

ミランダ・カーやマイリー・サイラスなど、健康意識、美意識の高い海外セレブも実践しています。

テフは紀元前から存在していた？

テフの歴史は古く、古代のピラミッドや街の遺跡から種子が発見されています。

紀元前4,000年以上前にはすでに登場していたとされ、紀元前100年にはエチオピアの国民食である「インジェラ」が食べられていた記録も。

栄養が豊富なテフは、古代人の貴重な栄養源だったのかもしれませんね。

ブラウンテフとホワイトテフの違い

テフには、ブラウンテフとホワイトテフの2種類があります。

ブラウンテフは香ばしい風味があり、ホワイトテフはマイルドで優しい味わいがしますが、含まれる成分は両方とも一緒です。

テフに含まれる栄養素

テフには、豊富な栄養素が含まれています。

・必須アミノ酸
・食物繊維
・たんぱく質
・ミネラル類（鉄、リン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム等）
・マンガン
・ビタミン類（ビタミンC、ビタミンB1、B2、B3、B6）

必須アミノ酸

テフには必須アミノ酸が含まれています。

小麦やライ麦など他の穀物にはほとんど含まれない「リジン」も豊富です。

食物繊維

レタスの約8倍の食物繊維が含まれています。

鉄分

テフには、ドライプルーンの約5倍の鉄分が含まれています。

テフの副作用：基本的には安全

テフに副作用やアレルギー症状はなく、基本的には安全な食品です。

ただ、食物繊維が豊富なので、大量に食べるとお腹の張り、ガスが出ることも。

また「フィチン酸」というミネラルの吸収を阻害する栄養を多く含むので、亜鉛やカルシウムといったミネラルが不足している人は、注意が必要です。

さらに、小麦やライ麦、とうもろこしといった他の穀物では不足しない「チアミン」が少ないため、テフを主食にする場合はサプリメントの摂取が推奨されています。

テフの食べ方｜生はNG、必ず加熱しよう

テフは生で食べられないので、必ず加熱しましょう。

基本は、テフに対して3倍の水で、15～20分ほど茹でる食べ方です。

茹でたテフと、シリアルやグラノーラ、ヨーグルトなどを一緒に食べてもOK。

また、種子を粉末状にすれば、お菓子や料理などに使えます。

テフを使ったおすすめレシピ

テフを使った料理やお菓子のレシピを紹介します。

伝統食：インジェラ

テフの最もオーソドックスな食べ方が「インジェラ」です。

クレープ状に焼いた生地は、甘いスイーツにも料理にも合います。

材料は下記の通りです。

テフ：1と2分の1カップ
水：2カップ
塩：小さじ4分の1
インスタントドライイースト：小さじ2分の1

水を人肌に温め、材料をガラスボウルに入れ混ぜます。

しっかりと混ざったら、温度を人肌に保ったまま1日ほど発酵させます。

油をひいたフライパンでクレープ状に焼いたら完成です。

お好みの具材やカレー、シチューなどと合わせて食べます。

グルテンフリー・ブラウニー

材料と手順は下記の通りです。

バター：1カップ
クーベルチュールチョコレート：170g
カカオパウダー：大さじ2
塩：小さじ2分の1
テフ（粉）：1カップ
砂糖：1カップ
卵：3個
バニラエクストラクト：大さじ1
くるみ：1カップ

【手順】

・150度のオーブンで7分ほどくるみをローストし、刻む
・9インチ（23cm）の四角の型にクッキングペーパーを敷く
・バターとチョコレートをボウルに入れ、溶かす
・別のボウルで卵を湯煎にかけながら、リボン状になるまで泡立てる
・3のボウルに、カカオパウダーと塩、テフ、砂糖を加えて混ぜる
・4と5を優しく混ぜ合わせる、くるみを混ぜ込む
・180度に予熱したオーブンで25～35分ほど焼く

唐揚げ

テフを衣に使う揚げ物です。

鶏の手羽元　400g
すりおろし生姜　小さじ1
すりおろしにんにく　小さじ2分の1
しょうゆ　大さじ2
日本酒　大さじ2
塩　ひとつまみ
柚子胡椒　小さじ2分の1

上記の材料を混ぜてよく揉み、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。

揚げる直前にテフの種子をまんべんなくつけ、170度の油で4～5分ほど火が通るまで揚げたら完成です。

山年園が提供するテフについて

今回はスーパーフード、「テフ」を紹介しました。

グルテンフリーの穀物を探している方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、当社でもテフを取り扱っています。

無添加素材にこだわったテフで、ブラウンテフ、ホワイトテフ、テフフレークの3種類でご用意しています。

ご購入は下記からどうぞ。

ホワイトテフの購入はこちら

商品名	テフフレーク
商品区分	食品・飲料
内容量	60g
原材料名	テフフレーク
原産地	南アフリカ産、アメリカ産
使用方法	サラダ、スープ、グラノーラ、スムージーなど、色々な料理に混ぜてそのままお召し上がりください。また、パンやホットケーキなどに混ぜるなどの、調理用途にもお使いいただけます。
使用上の注意	開封後はお早めに召し上がりください。
保存方法	常温保管してください。高温多湿、直射日光は避けて保管してください。
賞味期限	製造日より約４ヶ月
販売事業者名	有限会社山年園〒170-0002 東京都豊島区巣鴨3-34-1
店長の一言	当店のテフフレークは無添加100%なので、安心安全にお召し上がりいただけます。老舗のお茶屋がこだわり抜いたテフフレークを是非お試しください(^-^)

テフフレークの購入はこちら

商品名	ブラウンテフ
商品区分	食品・飲料
内容量	200g
原材料名	テフ
原産地	南アフリカ産
使用方法	テフとテフの3倍量の水を鍋に入れ、強火で沸騰させます。沸騰したら弱火にして、15～20分かき混ぜながら茹でます。水分が無くなり、とろみがついたら蓋をして5分蒸らしてください。サラダ、スープ、ハンバーグ、パンケーキなど、色々な料理に入れてテフの食感をお楽しみください。
使用上の注意	開封後はお早めに召し上がりください。必ず加熱料理をしてお召し上がりください。
保存方法	常温保管してください。高温多湿、直射日光は避けて保管してください。
賞味期限	製造日より約12ヶ月
販売事業者名	有限会社山年園〒170-0002 東京都豊島区巣鴨3-34-1
店長の一言	当店のテフは無添加100%ですので、安心安全に召し上がることが出来ます。老舗のお茶屋がこだわり抜いたブラウンテフを是非お試しください(^-^)